感情に気づく練習 5分でできる「今、何を感じている？」の問いかけ
感情に気づくことの大切さ
日々の生活の中で、私たちは様々な感情を抱いています。喜び、楽しさ、そして不安やイライラ、悲しみなど、その種類は多岐にわたります。しかし、忙しさに流されて、自分が今どのような感情を感じているのか、立ち止まって考える機会は意外と少ないかもしれません。
自分の感情に気づくことは、心の健康を保つ上で非常に重要です。感情を無視したり抑え込んだりするのではなく、まず「あるがままに認識する」ことが、感情に振り回されずに穏やかに過ごすための第一歩となります。特に、漠然とした不安や人間関係の悩みなど、複雑な心の動きに対処する際、自分の感情を正確に把握することは、問題解決への糸口を見つける助けになります。
ここでは、わずか5分というスキマ時間で実践できる、自分の感情に気づくための簡単な問いかけの方法をご紹介します。特別な準備は必要ありません。静かな場所で、少しだけ自分自身と向き合う時間を作ってみましょう。
5分でできる「今、何を感じている？」の問いかけ
このワークは、頭の中を整理し、感情を客観的に見つめる手助けとなります。以下のステップで行います。
ステップ1: 短い時間で集中できる場所を見つける
座っていても、立っていても構いません。ほんの数分で良いので、周囲の音や刺激から少し離れられる場所を選びましょう。自宅のリビングの隅や、休憩時間のオフィスの席、散歩中の公園など、自分が少し落ち着ける場所であればどこでも大丈夫です。
ステップ2: 軽く目を閉じ、呼吸を整える（約1分）
背筋を軽く伸ばし、楽な姿勢をとります。ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口から静かに吐き出します。数回繰り返すことで、体の緊張が和らぎ、心が少し落ち着いてくるのを感じられるでしょう。呼吸に意識を向けるだけでも、心が「今ここ」に戻ってきやすくなります。
ステップ3: 自分自身に問いかける（約1分）
静かになった心の中で、自分自身に優しく問いかけます。声に出しても、心の中で唱えても構いません。
「今、私は何を感じているだろう？」 「私の心は、今どんな状態かな？」
すぐに答えが浮かばなくても大丈夫です。答えを「探そう」と力むのではなく、質問を投げかけて、心に浮かんでくるものを待つような感覚で行います。
ステップ4: 心に浮かんだ感情や感覚を言葉にする（約2分）
問いかけの後、心や体に自然と浮かび上がってきた感情や感覚に意識を向けます。それは、言葉にならない漠然とした感覚かもしれませんし、「嬉しい」「悲しい」「疲れている」「少しイライラする」「落ち着かない」といった具体的な感情かもしれません。
大切なのは、それが良い感情か悪い感情か判断しないことです。「私は今、〇〇と感じているんだな」と、そのまま受け止め、心の中で言葉にしてみましょう。もし複数の感情があるなら、浮かんだもの全てを認識します。体の中に感じられる感覚（例：肩が少し凝っている、お腹のあたりが重い）に気づくことも、感情を理解する手がかりになります。
ステップ5: その感情を「ただ観察する」（約1分）
認識した感情や感覚を、良い悪いと判断したり、原因を深く考えたりせず、ただ「そこにあるもの」として観察します。まるで、雲が空を流れていくのを眺めるように、自分の内側で感情がどのように存在しているかを感じてみます。「あ、今、私の中に〇〇という感情があるな」と静かに見守る時間です。
この方法の効果と実践のポイント
この簡単なワークを実践することで、感情に名前をつけ、それを客観的に見つめることができるようになります。感情と自分自身を同一視せず、「私は〇〇という感情を感じている」と捉えることで、感情に振り回されにくくなり、衝動的な言動を防ぐ助けとなります。また、自分の内面への理解が深まり、自己肯定感を育むことにもつながります。
実践のポイントは以下の通りです。
- 判断しない: 浮かんだ感情や感覚に対して、「こんなことを感じるべきではない」といった良い悪いの判断を加えないことが大切です。ただ、「ある」ことを認識します。
- 完璧を目指さない: 初めは何も感じられない、言葉にできないと感じるかもしれません。それでも構いません。練習を重ねることで、少しずつ自分の感情に気づきやすくなります。
- 短い時間でも継続する: 毎日5分でも良いので、習慣にすることで効果を実感しやすくなります。朝起きた後、休憩中、寝る前など、自分のライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。
まとめ
自分の感情に気づくことは、心の状態を整えるための基本的なスキルです。ご紹介した「今、何を感じている？」の問いかけは、忙しい日常の中でも簡単に行える実践的な方法です。この短い時間を使って自分の心と向き合う習慣を持つことで、感情の波に穏やかに対応し、より健やかな日々を送るための一歩を踏み出すことができるでしょう。