自分に厳しくなりすぎる時 5分でできる心のブレーキ
自分に厳しくなりすぎる時、心にかける「ブレーキ」
私たちは、目標達成ができなかった時や、人間関係で思い通りの反応が得られなかった時など、つい自分に厳しくなりすぎてしまうことがあります。心の中で自分を責める言葉が繰り返されたり、「自分はダメだ」といった否定的な感情に囚われたりすることもあるかもしれません。
こうした自己否定的な思考は、心を疲れさせ、自信を失わせる原因となります。しかし、こうした思考のループから抜け出すために、特別な時間や労力をかける必要はありません。日々のスキマ時間、例えば移動中や休憩時間などに、わずか5分で実践できる「心のブレーキ」をかける方法があります。
5分で試せる心のブレーキのかけ方
自分に厳しくなりすぎる思考が浮かんだら、次に挙げるステップを試してみてください。すべてを行う必要はありません。その時の状況に合わせて、できることから取り入れてみましょう。
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「あっ、ストップ」と気づく（約1分） 自分を責める考えや否定的な言葉が心に浮かんだ瞬間に、「あっ、今、自分に厳しくなっていたな」と気づく意識を持ちます。心の中で軽く「ストップ」と唱えるだけでも構いません。これは、自動的に流れるネガティブな思考に意識的に介入する最初のステップです。
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「それは事実だろうか？」と問いかける（約1分） 心に浮かんだ自己否定的な考えが、感情に基づいているのか、それとも客観的な事実なのかを短い時間で問いかけます。「私は何もできないダメな人間だ」という考えが浮かんだとして、「それは本当に全てにおいて事実だろうか？」と考えてみます。多くの場合、感情が先行しており、事実とは異なる部分があることに気づくでしょう。
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自分に優しい言葉をかける（約2分） 友人や大切な人が同じ状況だったら、どのような言葉をかけるでしょうか。おそらく、自分自身に向けるよりもずっと優しい言葉を選ぶはずです。「大丈夫だよ」「今回はうまくいかなかったけれど、次は違う方法を試せる」「一生懸命やったね」など、自分自身にも労りや励ましの言葉をかけてみましょう。声に出さなくても、心の中で唱えるだけでも効果があります。
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今、感じている感覚に意識を向ける（約1分） 頭の中でぐるぐる考え続ける状態から、注意をそらします。今、座っている椅子の感触、聞こえてくる周囲の音、身の回りのものを見て目に入る色など、五感で感じられる何か一つに意識を集中させてみましょう。これにより、思考から離れ、「今ここ」に戻ってくることができます。
この方法の効果と実践のポイント
この「心のブレーキ」は、自己否定的な思考の連鎖を断ち切ることで、感情の落ち込みが深まるのを防ぎ、心の平静を保つ助けとなります。完璧に思考を止められなくても構いません。少しでもその流れを緩めることができれば十分です。
実践のポイントは、「完璧にやらなくては」と思わないことです。自己否定的な考えが再び浮かんでも、そのたびに軽い気持ちでブレーキをかける練習を繰り返しましょう。最初は難しいと感じるかもしれませんが、続けていくうちに少しずつ効果を感じられるようになるはずです。
まとめ
自分に厳しくなりすぎることは、多くの人が経験することです。そんな時、今回ご紹介した5分でできる「心のブレーキ」は、自己否定的な思考から距離を置き、心穏やかに過ごすための手軽な方法です。ぜひ、自分自身の心を守るツールの一つとして、日々の生活に取り入れてみてください。