5分で心スッキリ

漠然とした将来の不安を和らげる 5分でできる小さな計画

漠然とした将来の不安に寄り添う

将来について考えると、時に漠然とした不安に襲われることがあるかもしれません。これからどうなるのだろうか、自分はどのような道に進むのだろうか、といった不確実性は、心を落ち着かなくさせることがあります。特に、考える時間がある時や一人で静かに過ごす時間に、こうした不安が心に浮かんできやすいと感じる方もいらっしゃるでしょう。

この漠然とした不安は捉えどころがなく、どう対処して良いか分からないと感じやすいものです。しかし、完全に払拭することは難しくても、その感情に圧倒されず、少しでも心を落ち着かせるための具体的なアプローチがあります。ここでは、たった5分という短い時間で取り組める、漠然とした不安を和らげるための小さな計画を立てる方法をご紹介します。

5分でできる小さな計画のステップ

漠然とした不安は、具体的な形がないからこそ、対処が難しいものです。そこで、不安を少しでも具体的に捉え、それに対してほんの小さな一歩でも行動を計画することが、心を落ち着かせる助けになります。以下の3つのステップで取り組んでみましょう。

ステップ1：不安な対象を具体的に書き出す（2分）

まず、あなたが漠然と不安を感じている対象を、紙やスマートフォンのメモ機能などに書き出してみましょう。「将来」と一言で言っても、それは「仕事のことかもしれませんし、「人間関係」や「お金のこと」かもしれません。あるいは、「健康」や「自分の能力」といったことかもしれません。

完璧に言語化できなくても構いません。「なんとなく将来が不安」「これからどうなるか分からない」「うまくいかない気がする」といった曖昧なものでも大丈夫です。さらに掘り下げられそうなら、「〇〇の分野でやっていけるか不安」「友達との関係が変わるのが怖い」「毎月の生活費が足りるか心配」のように、少しでも具体的にしてみます。まずは、頭の中でぐるぐるしている不安を外に出してみる作業です。時間は2分程度で、出てきたものをそのまま書き出します。

ステップ2：書き出した不安に対して、今日・今からできる「小さな一歩」を考える（2分）

次に、ステップ1で書き出した漠然とした不安のうち、一つか二つを選んでみましょう。そして、その不安に対して「今日、今から5分以内にできるくらい小さな、具体的な行動」を一つだけ考えます。

ここで大切なのは、「不安を完全に解消するための壮大な計画」ではなく、「今の自分に無理なくできる、ほんの小さな一歩」であることです。例えば、

• 「将来の仕事が不安」であれば → 「興味のある会社のウェブサイトを一つだけ開いてみる」「大学のキャリアセンターのウェブサイトを5分だけ見てみる」
• 「人間関係が不安」であれば → 「大切な人に感謝のメッセージを一文送ってみる」「友人との過去の良い思い出を一つだけ頭に思い浮かべる」
• 「お金が不安」であれば → 「今月使ったお金で、何に一番使ったかトップ3をざっと考えてみる」「節約に関する記事の見出しを5分だけ読んでみる」

このように、ほんの些細なことでも構いません。完璧な解決策を考える必要はありません。ただ、「この不安に対して、今、私ができる最小限の行動は何か？」と考えてみるのです。考える時間は2分程度で十分です。

ステップ3：考えた「小さな一歩」を実行する（1分）

最後に、ステップ2で考えた「今日・今からできる小さな一歩」を、1分だけでも良いので実行に移します。ウェブサイトを開いてみる、メッセージを打ち始めてみる、家計簿アプリを立ち上げてみるなど、実際に手を動かしてみましょう。

このステップで、行動を「完了」させる必要はありません。例えば、ウェブサイトを5分間眺めるだけでも十分です。メッセージを書き終えなくても、最初の数文字を打つだけでも構いません。重要なのは、「不安に対して、考え、そして行動に移した」というプロセスを体験することです。

この方法の効果

この「5分でできる小さな計画」に取り組むことには、いくつかの効果が期待できます。

まず、漠然として捉えどころがなかった不安が、具体的に「〇〇について不安を感じている」という形で認識できるようになります。これは、不安に振り回されるのではなく、不安を「対象化」する第一歩です。

次に、「何から手をつけて良いか分からない」という状態から、「〇〇という小さな一歩ならできる」という具体的な行動目標が生まれます。そして、実際にその小さな一歩を踏み出すことで、「何もできていない」という無力感が和らぎ、「小さな一歩だが行動できた」という感覚を得ることができます。

この「行動できた」という小さな成功体験は、不安に圧倒されている状態から、自分で状況に対して何か働きかけることができる、という感覚を取り戻す助けになります。たった5分という短い時間ですが、このサイクルを繰り返すことで、不安との向き合い方が少しずつ変わっていく可能性があります。

実践のポイント

この方法を試す際のポイントは、「完璧を目指さないこと」です。ここで立てる「計画」は、あくまで漠然とした不安を和らげるための小さなきっかけであり、人生の全ての問題を解決するためのものではありません。ステップ1で不安を全て書き出せなくても、ステップ2で最高の小さな一歩が思いつかなくても、ステップ3で完璧に実行できなくても大丈夫です。まずは「不安を感じているな」「よし、5分だけ小さな計画を立ててみよう」と思い立ち、最初の一歩を踏み出してみた自分を認めてあげることが大切です。

漠然とした不安を感じた時、この5分でできる小さな計画を思い出してみてください。それは、あなた自身が不安と向き合い、心を落ち着かせるための、手軽で具体的なツールになるでしょう。